ΜΑΘΗΤΙΚΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕ
Τις μέρες αυτές, καθώς οι πανελλήνιες εξετάσεις πλησιάζουν, οι υποψήφιοι μαθητές κατακλύζονται από συναισθήματα αγωνίας και άγχους. Για όσους έχουν ξαναδώσει εξετάσεις, η εμπειρία αυτή αποτελεί κάτι γνώριμο, μα όχι λιγότερο αγχωτικό. Για την πλειοψηφία των μαθητών, ωστόσο, οι πανελλαδικές εξετάσεις είναι κάτι πρωτόγνωρο, με αποτέλεσμα τα συναισθήματα άγχους και τρόμου κάποιες φορές, να είναι ιδιαίτερα έντονα. Ειδικά φέτος, λόγω της εμφάνισης του κοροναϊού και των ειδικών συνθηκών που έχουν διαμορφωθεί, το άγχος φαίνεται να κορυφώνεται. Η αναγκαστική απομόνωση, η διακοπή των μαθημάτων με συνέπεια την καθυστέρηση στην προετοιμασία για τις εξετάσεις και οι δυσκολίες στην επικοινωνία και τις επαφές μεγαλώνουν το φόβο, την αγωνία και την αβεβαιότητα που έτσι κι αλλιώς υπήρχαν.
Αν είσαι υποψήφιος πανελλαδικών, πάρε λίγο χρόνο για να σκεφτείς ότι, ειδικά φέτος, έχεις ένα παραπάνω λόγο που μπορεί να δυσκολέψει την προσπάθειά σου. Αν αυτό το καταλάβεις καλά και το αποδεχτείς, θα βρεις πιο εύκολα τον τρόπο να το αντιμετωπίσεις και να συνεχίσεις την πορεία προς το στόχο σου.
Να θυμάσαι πως επιτυχημένος δεν είναι ο άνθρωπος που δε συνάντησε καμία αναποδιά στο δρόμο του, αλλά συνήθως, είναι εκείνος που καταφέρνει να αξιοποιεί στο έπακρο τις δυνατότητές του και να διαχειρίζεται τις δυσκολίες που του προκύπτουν με αποτελεσματικό τρόπο!
Τι είναι όμως αυτό το περιβόητο το άγχος, που οφείλεται, πώς εκδηλώνεται την περίοδο των Πανελλαδικών και τι σημαίνει για τους μαθητές?
Στην πραγματικότητα, αυτό που όλοι ονομάζουμε άγχος των πανελλαδικών, είναι στρες (stress). Η διαφορά του με το άγχος είναι ότι στο στρες υπάρχει ένα ξεκάθαρο ψυχοπιεστικό γεγονός (στη συγκεκριμένη περίπτωση οι Πανελλήνιες), που δυσκολεύει το άτομο και το κάνει να νιώθει μια διάχυτη και δυσάρεστη ανησυχία. Παρά τη δυσφορία που μας προκαλεί όμως , πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας, που κύριο στόχο έχει να μας προστατέψει (πχ. από απειλητικά ή δυσάρεστα γεγονότα), αλλά και να μας κινητοποιήσει (πχ για να πετύχουμε ένα στόχο).
Προβλήματα δημιουργούνται όταν η συχνότητα, η ένταση και η διάρκειά του είναι τέτοια, που βιώνουμε τελικά δυσφορία και την οποία νιώθουμε οτι δε μπορούμε να διαχειριστούμε. Το αποτέλεσμα είναι ότι συνήθως μπλοκάρεται η επίδοση και η λειτουργικότητά μας. Στόχος μας επομένως, δεν είναι να το εξαφανίσουμε ή να το αποφύγουμε, αλλά να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε, ώστε να το χρησιμοποιήσουμε τελικά σαν σύμμαχο για να πετύχουμε το σκοπό μας!
Για λόγους ευκολίας, στο παρόν άρθρο, θα χρησιμοποιούμε τις λέξεις άγχος και στρες, σαν όμοιες, μιας και οι περισσότεροι στην καθημερινότητα, χρησιμοποιούμε τη λέξη άγχος .
Συνηθισμένες αιτίες άγχους εξετάσεων:
· Φόβος για μία πιθανή αποτυχία
· Φόβος και αγωνία να μην απογοητεύσουμε τους γονείς μας
· Λανθασμένη σύνδεση στη σκέψη μας ότι η επιτυχία στις εξετάσεις καθορίζει την προσωπική επιτυχία και αξία μας ως άτομα
· Αρνητικός τρόπος σκέψης και απαισιόδοξη στάση ζωής
· Υπερβολικές προσδοκίες, που έχουμε εμείς ή οι γονείς μας
· Μη ρεαλιστικοί στόχοι, που δεν αντιπροσωπεύουν τις πραγματικές δυνατότητες και επιθυμίες μας
· Προσωπικές ανασφάλειες και χαμηλή αυτοπεποίθηση
Πώς εκδηλώνεται?
Το άγχος, συνήθως, εκδηλώνεται με συχνές μεταπτώσεις/εναλλαγές στη συναισθηματική μας κατάσταση . Τη μια στιγμή νιώθουμε σιγουριά και ηρεμία, την αμέσως επόμενη αμφιβολία, φόβο, αγωνία, απογοήτευση, αναστάτωση, υπερένταση, θυμό κτλ. Συχνές σκέψεις επίσης είναι ότι δε θα τα καταφέρουμε, ότι δεν είμαστε έτοιμοι και κατάλληλα προετοιμασμένοι, ότι δε θυμόμαστε τίποτα από όσα διαβάσαμε κτλ. Σαν συνέπεια, απογοητευόμαστε, απελπιζόμαστε ή και σκεφτόμαστε να παρατήσουμε την προσπάθειά μας.
Το έντονο και μη ελεγχόμενο άγχος συνοδεύεται συχνά και από σωματικές ενοχλήσεις, όπως πονοκεφάλους, στομαχικό άλγος, διατροφικές διαταραχές, δυσκολίες στον ύπνο και συχνούς εφιάλτες, ταχυκαρδία, αίσθημα ζάλης, τάση λιποθυμίας, κρίσεις πανικού κτλ. Επίσης, συχνά, εξαιτίας του άγχους, υπάρχουν άρνηση για διάβασμα, δυσκολία στη συγκέντρωση και να απομνημόνευση όσων διαβάσαμε, τάσεις φυγής, επιθετική συμπεριφορά και θυμός, ευερεθιστότητα/εκνευρισμός, κλάμα κτλ.
Αυτές οι εκδηλώσεις άγχους συνήθως σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας και επηρεάζουν την απόδοσή μας. Το άγχος σε υψηλά επίπεδα υποδηλώνει ότι οι εξετάσεις είναι για εμάς σημαντικές, αλλά νιώθουμε ότι δε μπορούμε να διαχειριστούμε όλη αυτή την πίεση και τελικά να τα καταφέρουμε. Η ενδεχόμενη αποτυχία από την άλλη, συνήθως μεταφράζεται γενικευμένα, και πιστεύουμε πως αν αποτύχουμε, θα είμαστε γενικά «αποτυχημένοι» ως άτομα και οτι η ζωή μας θα καταστραφεί. Συνηθισμένα συναισθήματα που ακολουθούν είναι η απογοήτευση από τον εαυτό μας, η ντροπή και οι ενοχές.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ
Καταρχήν, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το άγχος δεν είναι από μόνο του κάτι απειλητικό ή κάτι που δε θα έπρεπε να μας συμβαίνει. Θα ήταν ωφέλιμο να το σκεφτόμαστε ως μια απόλυτα φυσιολογική συναισθηματική κατάσταση , που συμβαίνει κάθε φορά που κάτι είναι σημαντικό και έχει αξία για εμάς. Το άγχος είναι στην ουσία ο σύμμαχός για να μην τα παρατήσουμε. Μας κινητοποιεί να προσπαθούμε και να μην απομακρυνόμαστε από το στόχο και τις επιθυμίες μας. Επομένως, δε χρειάζεται να το φοβόμαστε ή να το αποφεύγουμε, μιας και κάτι τέτοιο απλώς το επιδεινώνει. Στόχος μας λοιπόν δεν είναι να το εξαφανίσουμε, αλλά να το διαχειριστούμε αποτελεσματικά, ώστε να παίξει το ρόλο του βοηθού στην επίτευξη του στόχου μας, δηλαδή στην επιτυχία μας στις εξετάσεις.
TIPS μείωσης άγχους για μαθητές:
Θέσε ξεκάθαρα το στόχο σου (πχ. ΔΙΑΒΑΣΜΑ), κάνε πλάνο (ΠΟΣΟ< ΠΟΤΕ< ΠΟΥ< ΠΩΣ) και μείνε σε αυτό, αφού βρεις τη «φόρμουλα» που ταιριάζει σε εσένα! Φρόντισε ο στόχος σου να είναι ρεαλιστικός, με βάση τις δικές σου επιθυμίες, δυνατότητες και αντοχές. Κάθε φορά που νιώθεις έτοιμος να τα παρατήσεις, υπενθύμισε στον εαυτό σου το στόχο σου, γιατί το κάνεις και τι θα κερδίσεις από αυτό (τι διεκδικείς για το μέλλον σου).
Οργάνωσε το χρόνο σου! Κάνε ένα πλάνο για το πόσες ώρες θα διαβάζεις καθημερινά, κάθε πότε θα κάνεις διάλειμμα και πόσο αυτό θα διαρκεί, πότε θα ξεκουράζεσαι και με ποιο τρόπο, πότε θα τρως και πότε θα κοιμάσαι. Εντόπισε ποιες ώρες της ημέρας αποδίδεις καλύτερα και αφιέρωσε παραπάνω χρόνο στο διάβασμα τότε. Η δημιουργία πλάνου/χρονοδιάγραμμα δημιουργεί την αίσθηση ότι εσύ ελέγχεις την κατάσταση και άρα μεγαλύτερη ασφάλεια και αίσθηση ότι μπορείς να τα καταφέρεις.
Οργάνωσε το χώρο σου! Βρες που νιώθεις καλύτερα να διαβάζεις (δεν είναι απαραίτητο να είναι το γραφείο σου) και διαμόρφωσε το χώρο όπως σε ευχαριστεί. Μελέτες δείχνουν πως η εναλλαγή στο χώρο διαβάσματος (πχ κάποια ώρα στο γραφείο, διάλειμμα και συνέχιση πχ στο σαλόνι ή στη βεράντα) βοηθούν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Κάνε συχνά, ολιγόλεπτα διαλείμματα από το διάβασμά σου. Όταν κάνουμε μικρά και συχνά διαλείμματα, οι πληροφορίες που πήραμε διαβάζοντας αποθηκεύονται ευκολότερα
Απόφυγε τους περισπασμούς τις ώρες της μελέτης (κινητό, υπολογιστής, τηλεόραση κτλ.). Στο διάλειμμα σου μπορείς να ασχοληθείς με ότι θέλεις.
Διάβασε χωρίς να φοράς ή να κοιτάς ρολόι! Δούλεψε κόντρα στο χρόνο με μοναδικό αντίπαλο τον εαυτό σου! (αυτή είναι η καλύτερη συμβουλή που πήρα ποτέ από καθηγητή μου!)
Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου και τις επιδόσεις σου με άλλους (συμμαθητές/φίλους). Είσαι ξεχωριστός και μοναδικός. Ο καθένας έχει τον τρόπο και τους ρυθμούς του.
Άκουσε την αγαπημένη σου μουσική στη διάρκεια της ημέρας
Βγες μια βόλτα, για περπάτημα ή τρέξιμο στο διαλείμματά σου, κάνε τη γυμναστική που σου αρέσει (30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά)
Μίλησε με τους φίλους σου/τον-η σύντροφό σου, όποτε αισθανθείς την ανάγκη
Εάν σε πιέζει το οικογενειακό περιβάλλον και ιδιαίτερα οι γονείς, μίλησε τους ανοιχτά και βάλε τα όρια σου, ζητώντας βοήθεια και από τους εκπαιδευτικούς σου αν χρειαστεί. Οι γονείς δεν έχουν κακή πρόθεση, εξήγησε όμως ότι ο τρόπος τους δε σε βοηθάει.
Φρόντισε να τρέφεσαι υγιεινά (φρούτα, λαχανικά), πιες πολύ νερό ή φυσικούς χυμούς φρούτων, προτίμησε για σνακ ξηρούς καρπούς, φρούτα και μαύρη σοκολάτα (βοηθάει τη μνήμη). Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, γιατί δημιουργεί νευρικότητα και δυσκολεύει τον ύπνο.
Κάνε εξάσκηση στη διαφραγματική αναπνοή (CBT) και στη συνειδητή επικέντρωση στην αναπνοή (mindfulness) (υπάρχουν άπειρα βιντεάκια στο You Tube). 5-10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα είναι αρκετά για να αισθανθείς καλύτερα.
Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Αν έχεις δυσκολία στο να κοιμηθείς, επανέλαβε τις ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής μόλις ξαπλώσεις. Εναλλακτικά, δοκίμασε την τεχνική της «προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης» (progressive muscle relaxation), διαθέσιμη επίσης στο You Tube
Βρες μια θετική φράση που σε εμπνέει, σε ανακουφίζει ή σε παραπέμπει στο πώς βλέπεις τον εαυτό σου στο μέλλον (πχ «Είμαι δυνατός/ή», «έχω προετοιμαστεί κατάλληλα», «Θα τα καταφέρω», «Σε λίγα χρόνια θα είμαι ένας/μια μια επιτυχημένος-η …»). Βρες τη φράση που σε εκφράζει και να ανατρέχεις σε αυτή κάθε φορά που νιώθεις να απογοητεύεσαι (Μπορείς να τη γράψεις σε ένα χαρτί, στο κινητό σου ή στην οθόνη του υπολογιστή σου).
Μοιράσου τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου με αγαπημένους σου ανθρώπους (φίλους, σύντροφος, αδέλφια, γονείς κτλ ), όταν νιώθεις πιεσμένος/-η. Ζήτησε απλά να σε ακούσουν χωρίς να σε κρίνουν. Το μοίρασμα θα σε ανακουφίσει και θα νιώσεις αποφορτισμένος-η. Να θυμάσαι πως η λύση βρίσκεται μέσα σου.
Επένδυσε στο χιούμορ! Δες κωμωδίες ή δοκίμασε τη Yoga Γέλιου (Laughter Yoga) (δες You Tube) και δοκίμασε να γελάς με τον εαυτό σου αλλά και με τις δυσκολίες που σου προκύπτουν. Κατά πάσα πιθανότητα, σε 5 χρόνια, θα γελάς όταν σκέφτεσαι ότι τόσο άγχος μάλλον δεν άξιζε τον κόπο!
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ:
Οι πανελλήνιες θα περάσουν και άσχετα από το αποτέλεσμα, σημαντικό είναι να είσαι καλά.
Οι πανελλήνιες δεν είναι η μοναδική δυσκολία που θα αντιμετωπίσεις στη ζωή σου. Είναι απλά μια μάχη, όχι ο πόλεμος!
Η επιτυχία στις πανελλήνιες, είναι μόνο ένας από τους στόχους της ζωής σου. Δεν είναι ο μόνος στόχος!
Μια αποτυχία στις πανελλήνιες δεν σημαίνει ότι είσαι ένας αποτυχημένος. Σημαίνει ότι προσπάθησες και αυτή τη φορά δεν τα κατάφερες. Μπορείς πάντα να ξαναπροσπαθείς για όσα πιστεύεις ότι αξίζουν τον κόπο.
Οι γονείς σου, ακόμη κι αν απογοητευτούν με μια πιθανή σου αποτυχία, θα το ξεπεράσουν! Πάνω και πέρα από όλα σε αγαπούν. Πιο σημαντικό παραμένει το να το ξεπεράσεις εσύ και να προχωρήσεις χρησιμοποιώντας την εμπειρία σου.
«Τα πάντα είναι ενέργεια. Είναι απλό. Συντονίσου στη συχνότητα της πραγματικότητας που επιθυμείς και δε μπορεί παρά να πάρεις την πραγματικότητα που θέλεις. Αυτό δεν είναι φιλοσοφία. Είναι κβαντική φυσική»
Einstein Albert
Καλή επιτυχία σας εύχομαι! Με δύναμη και υπομονή.
Your Health Psychologist,
Καλογήρου Αγγελική
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
American Psychological Association (2018). Stress in America: Generation Z. Stress in America™ Survey.
Austin, E. J., Saklofske, D. H., & Mastoras, S. M. (2010). Emotional intelligence, coping and exam‐related stress in Canadian undergraduate students. Australian Journal of Psychology, 62(1), 42-50.
Fontana Di. (1989), Managing Stress. Guilford: The British Psychological Society and Routledge Ltd
Handley, N. K. (1996). Anxiety: An Existential Perspective. Journal for the Society for Existential Analysis, 7.2
Kennerley H. (2014). Ξεπερνώντας το άγχος – Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές –Συμπεριφορικές Τεχνικές, μετάφρ. Γ. Ευσταθίου, Κ. Αγγελ. Αθήνα Πεδίο.
Kierkegaard, S. (1990). Η έννοια της αγωνίας, Αθήνα: Δωδώνη.
PalmerΣ. & Puri Α. (2006). Coping with stress at University. London: Sage.
Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8).
Shin, H., Lee, J., Kim, B., & Lee, S. M. (2012). Students’ perceptions of parental bonding styles and their academic burnout. Asia Pacific Education Review, 13(3), 509-517.
Spielberger, C. D., Sarason, I. G., Strelau, J., & Brebner, J. M. (2014). Stress and anxiety. Taylor & Francis.
Tsakiri, V., 2006, Kierkegaard: Anxiety, Repetition and Contemporaneity, New York: Palgrave Macmillan
Yazdani, M., Esmaeilzadeh, M., Pahlavanzadeh, S., & Khaledi, F. (2014). The effect of laughter Yoga on general health among nursing students. Iranian journal of nursing and midwifery research, 19(1), 36.
Comentarios